Октябрь 2017
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Окт    
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031  

Свежие записи

Радио Relax

Оптимизация труда и отдыха при вегето-сосудистой дистонии

Оптимизация труда при вегетативно-сосудистой дистонии  (вегето-сосудистой дистонии)

Состояние сердечнососудистой, нервной системы, да и всего нашего организма во многом зависит от того, как мы умеем распределять в течение дня умственные и физические нагрузки. Трудовая деятельность является необходимой составляющей жизни человека, и от ее успешности зависит не только материальная сторона его бытия, но и душевная. Наши профессиональные достижения приносят нам еще и моральное удовлетворение, повышают самооценку, становятся предметом нашей гордости. Мы отдаем работе много времени и сил, и от того, является ли режим нашего труда и отдыха рациональным, зависят и наши успехи, и наше самочувствие.

Под оптимизацией режима труда и отдыха понимают распределение работы и свободного времени наилучшим образом  так, чтобы работоспособность сохранялась в течение всего дня, а высокие результаты достигались без излишнего утомления. Это особенно важно для людей, склонных к вегетативно-сосудистой дистонии (вегето-сосудистой дистонии), ведь любое перенапряжение может негативно сказаться на их самочувствии. Распределение трудовой нагрузки должно опираться на знание физиологических и психических особенностей организма человека и обязательно учитывать динамику изменения работоспособности. Она не остается неизменной в течение суток, а периодически повышается и понижается. Работоспособность выше в дневное время, а ночью, особенно в период с 2 до 4 ч, она минимальна. Наивысших точек работоспособность достигает в периоды примерно с 8 до 12 и с 14 до 17 ч.

За время работы этот показатель также проходит несколько фаз. Мы начинаем свой день с периода врабатывания. В это время все процессы организма перестраиваются, приспосабливаясь именно к этому конкретному виду деятельности. Продолжительность данной фазы определяется спецификой работы и может составлять как 10 мин, так и 1,5 ч. Все это время работоспособность растет. После того как адаптация нашего организма завершилась, наступает фаза стабильно высокой работоспособности. Она характеризуется устойчивостью всех функций организма и высокими результатами труда. Такое состояние может сохраняться от 2 ч и дольше и зависит от трудности выполняемой работы.

Далее наступает период, когда мы начинаем ощущать развивающееся утомление. Работоспособность на протяжении этой фазы, соответственно, снижается. Аналогичная кривая изменения работоспособности повторяется и после обеденного перерыва. Однако врабатывание уже занимает меньше времени, а период стабильной работоспособности короче и достигаемый уровень продуктивности также немного ниже утреннего, а ощущения усталости к концу третьей фазы становятся гораздо заметнее. Примерно по таким же законам меняется работоспособность и в течение суток, и на протяжении недели, месяца и даже года.

К примеру, в понедельник-вторник наша способность к труду растет, «пик» ее обычно приходится на среду, а потом начинается снижение. Если рассматривать годовой цикл, то максимальный уровень работоспособности чаще всего приходится на декабрь-февраль, а в летнюю пору наши трудовые успехи становятся более скромными. В течение года человеку обязательно нужен хотя бы один период продолжительного отдыха. Отдых в субботу и воскресенье полностью не снимает растущее утомление, и оно постепенно накапливается.

Поэтому ни в коем случае не следует отказываться от ежегодного отпуска. Ваш организм рассчитывает на него, и никакие меркантильные соображения не должны заставлять вас пренебрегать этой насущной потребностью вашего мозга, тела и души. Если ваш отпуск составляет около 24 дней, используйте его целиком, не разбивая на две или более части. Отпуск большей продолжительности можно делить пополам. Зная эти общие закономерности и определив путем наблюдения особенности собственных ритмов изменения работоспособности, вы можете планировать свою трудовую деятельность так, чтобы она приходилась на периоды, когда все функции организма находятся на подъеме, и давать себе отдых тогда, когда они снижены. В этом случае и утомление будет наступать позже, и результаты вашей деятельности повысятся.

Все хорошо знают, что однообразная работа утомляет больше, поэтому любую монотонную деятельность обязательно следует разнообразить. Это правило необходимо соблюдать каждому и особенно тем, для кого основной труд — умственный. Именно труженики офисов и кабинетов чаще всего пренебрегают так необходимыми им разминками в течение рабочего дня. Испытывая сильные нервно-психические нагрузки, они редко уравновешивают их физической активностью. Подобный дисбаланс особенно вреден людям, страдающим вегетативно-сосудистыми нарушениями.

Почему же врачи так рекомендуют перемежать умственный труд физическим и наоборот? Во время долгой умственной или физической работы в мозгу создается очаг возбуждения, тормозящий активность соседних с ним участков. В конце концов не спадающее возбуждение этого центра вызывает его переутомление. Возникают расстройства нервной регуляции. В первую очередь при этом нарушается тонус сосудов. Сужение и расширение их теряет адекватность и согласованность, вследствие этого раздражаются болевые рецепторы, расположенные в стенках сосудов, и человек чувствует боль, дискомфорт. Так, например, возникают головные боли при умственном переутомлении. Способствует развитию этих явлений гипоксия, вызванная нехваткой свежего воздуха в помещении, где работает человек. Очевидно, что расстройства нервной регуляции быстрее возникают и интенсивнее выражены у людей, нервная система которых более возбудима, а регуляция тонуса кровеносных сосудов нарушена.

В случае когда виды активности меняются, в работу включается несколько участков мозга, и возбуждение одного дает возможность отдохнуть соседнему. Поэтому так важно менять свою деятельность, устраивать себе паузы, с помощью физической нагрузки продлевая работоспособность умственную. Если человек умеет рационально распределять свое время, не допускает переутомления, чередуя отдых и труд, то процессы возбуждения в его мозгу также чередуются с процессами торможения, нервная регуляция тонуса стенок сосудов остается в норме и болезненных ощущений не возникает. Поэтому если у вас нет возможности устраивать себе производственную гимнастику, то хотя бы время от времени обязательно вставайте из-за стола, чтобы энергично прошагать по коридору, спуститься или подняться по лестнице. Включите упражнения для самых бездействующих и наиболее утомляющихся мышц в свою утреннюю зарядку. Вы должны постараться нагрузить те мышцы, которым не хватает активности, и помочь расслабиться тем частям тела, которые наиболее напряжены и скованны. Также чтобы разгрузить мозг и снять эмоциональное напряжение, хорошо использовать приемы аутотренинга, помогая своей нервной системе справиться с выпадающими на ее долю нагрузками.

Особую «группу риска» для вегето-сосудистой дистонии составляют люди, которым приходится много времени проводить за компьютером. Операторы, бухгалтеры, работники издательств — всем им знакомо нарастающее к концу для нервно-психическое и зрительное утомление, связанное с необходимостью всматриваться в экран, быть предельно внимательными, запоминать и обрабатывать большой объем информации. Физиологи отмечают, что операторы ПК начинают замечать усталость примерно после 4 ч работы. Но если судить по изменению объективных показателей, отражающих наше психофизиологическое состояние, утомление наступает уже через 2 ч непрерывной работы. Следовательно, через каждую пару часов наш организм нуждается в обязательном отдыхе.

Первые признаки утомления выражаются в возникновении чувства усталости и стремления поскорее завершить (или бросить) выполняемую работу. Теряется сосредоточенность, ухудшается концентрация внимания, появляется раздражительность. Если вы продолжаете работать, несмотря на эти сигналы вашего организма, то очень скоро вы можете почувствовать головокружение и головную боль, беспричинную тревогу, ощущение давления и даже боли в области сердца.

Чтобы избежать этих неприятных явлений, запомните несколько полезных практических советов.

• Делайте 10-15-минутные перерывы каждые полчаса-час интенсивной работы. Через 2 ч сидения за монитором отдых обязателен!

• Не отдыхайте за компьютерной игрой. Конечно, это хороший способ отвлечься и сделать пребывание на работе более увлекательным, но полноценным отдыхом для всего организма компьютерная игра не является.

• Используйте перерывы для выполнения упражнений, направленных на уменьшение нервно-психического напряжения и скованности мышц, для самомассажа биологически активных точек. Это займет совсем немного времени, но поможет избежать переутомления, предотвратить заболевания позвоночника и кистей рук, сохранить остроту зрения даже в условиях значительных рабочих нагрузок. Комплексы лечебно-профилактической гимнастики и самомассажа приведены в соответствующих главах этой книги.

• Следите за осанкой. Позвоночник недаром часто называют «линией жизни». Неестественные искривления, приобретенные за рабочим столом, создают помеху для нормальной деятельности всего организма, приводят к перенапряжению функциональных систем и усугубляют общее утомление.

Какой должна быть ваша поза? По мнению врачей, спина сидящего за столом должна быть немного прогнута вперед, но без сползания с сиденья и прогиба средней части позвоночника относительно спинки стула. Сохраняйте строго вертикальное положение. Следите за тем, чтобы задняя поверхность ваших бедер не отрывалась от сиденья, а колени находились не выше уровня бедер.

• Старайтесь избегать окаменелых, неподвижных поз. Сидите так, чтобы вам было удобно, только в этом случае ваши движения будут свободными и непринужденными. Плечи и руки не должны закрепощаться. Не задерживайте дыхания, дышите свободно и ровно.

• Приобретите качественную клавиатуру. Нажатие на клавиши должно быть легким, быстрым и четким. Не перегибайте руку и не напрягайте излишне пальцы, держащие мышь, словно вы и впрямь боитесь ее упустить. Рука должна оставаться расслабленной, прямой в запястье, а предплечье и кисть — находиться на одной линии. Попробуйте в течение дня менять руки, научившись управлять мышью левой рукой. Для смены положения плеча и предплечья физиологи советуют также каждый час намного смещать коврик мыши на рабочем столе.

• Обязательно позаботьтесь о глазах. Специалисты советуют в начале работы, только садясь за компьютер, установить минимальные яркость и контрастность ваших дисплеев, при которых вы без напряжения, свободно видите всю необходимую вам информацию, В течение дня, с развитием утомления глаз, постепенно прибавляйте и контрастность, и яркость, чтобы условия вашей работы оставались максимально комфортными.

• Освойте слепой десятипальцевый метод ввода текста, и вы избавите свои глаза от утомительного поиска нужных букв на клавиатуре.

• Старайтесь подолгу не всматриваться в одну точку на экране. Лучше, если взгляд будет двигаться, это замедлит наступление зрительного утомления. Приучите себя каждые 5 мин отрывать глаза от экрана и в течение 3-5 с смотреть вдаль, например в окно на какие-то далеко расположенные предметы. Также побуждайте себя почаще моргать. Делать это надо без напряжения, чтобы в движении участвовали только веки.

Напомним, что по прошествии каждых 2 ч за компьютером нужно обязательно устраивать перерывы. Посвятите их выполнению упражнений, помогающих вашим глазам расслабиться, а вам — на несколько минут отвлечься от работы. Обучите этой гимнастике своих коллег, чтобы и они тоже научились правильно отдыхать, а ваши действия не вызывали у них удивления. Выполняйте упражнения, которые вам больше нравятся, но старайтесь, чтобы они были разнообразными.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>